肩こりのストレッチについて

2017年7月28日

肩こりを感じてきた場合は、こまめにストレッチを行い、堅くなってしまった筋肉をほぐしていきましょう。
すでにガチガチでかなりコリがひどい場合でも、強すぎるストレッチは厳禁です。ゆっくりと気持ちがよいと感じる程度にしておくことが大事です。

効果的にストレッチを取り入れるためには

仕事の合間にストレッチができる時間を作りましょう。考え事しながらでもストレッチはできます。血行が良くなってきますので、脳も活性化し、能率があがることでしょう。

以下にデスクに座ったままできる簡単な肩こりストレッチをご紹介いたします。深く息を吸いながらリラックスして行いましょう。

① 頭の後ろで肘を押さえて伸ばします

頭の後ろで腕を固定して反対側へゆっくりと引っ張っていきます。
肩から背中までを伸ばすことができます。肩肘を頭の後ろで押さえた状態で、上半身を横にひねっていくと脇腹あたりまでストレッチできます。

かなり気持ちよく、ストレッチ後に血流が正常になり肩が軽くなったように感じられます。
同様に反対側の腕も引っ張ります。

② 腕を前方から反対側へ引っ張ります

今度は腕を前方から反対側へ曲げます。反対側の手のひら全体で上腕をつかまえて引っ張ります。
気持ちいいと感じるところで数秒間停止します。次第にゆるくしていき、また引いていくようにします。強く引きすぎないように注意しましょう。

反対側も同様に引っ張ります。腕だけではなく、腰も回してみましょう。背中全体がストレッチできるのがわかると思います。

③ 組んだ両手を手前に押し出します

手前で両手を組みます。そのまま両手を前に出します。手のひらで前の壁を押すような感じで強く押し出します。

上腕から肩までが伸びるのが感じられます。
押し出した状態で両手をゆっくり左右に動かしてみましょう。さらに肩甲骨周辺にかけてストレッチできるのがわかると思います。

また、前に押し出した両手を頭の上に伸ばしそのまま後方まで大きく伸ばしていきます。上腕から背中全体まで効いてきます。
後ろで手を組んで後方に押し出す方法も有効です。

効果のあるストレッチですが、仕事中にコレをやると「ヒマでしょうがない」という感じに見られてしまいます。

④ 肩と背中に力を入れた後、力を抜きます

肩から背中に力を入れます。首を縮めて肩を窄めるような動作で強めに力を入れ数秒で力を抜きます。

首筋から肩にかけて血行がよくなるのがすぐに実感できます。この運動はやり過ぎると筋肉痛、肩こりを招くことがありますので、自分の体力に合う程度にしておくことが大事です。
両肩を前方に(背中を丸めるように)して背中(肩甲骨の周辺)を引き延ばす運動も有効です。

⑤ 頭を横や後ろに倒します

ゆっくり頭を左右に伸ばしていきます。肩は力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
引き延される側の手でなんらかの物を掴んでおくむのも有効です(机、柱など)。首を引き延ばす効果が倍増します。

引き延ばしながら、腰を回すようにすると背中(肩甲骨周辺)もストレッチできます。
必ずゆっくり伸ばします。急な運動は筋肉にダメージを与えるおそれがあります。

首のこり、痛みのある場合

肩こりの治療方法としては、ストレッチは簡単で即効性があるといえます。首の痛みや肩こり痛がある場合、または酷い疲れのある時は、お風呂に浸かる、ドライヤーで温める、またはカイロを患部にあてて肩こりの症状(吐き気、めまい、しびれ、痛み)が和らいでからストレッチを開始すると良いでしょう。

お風呂でマッサージをしたり肩甲骨を上げ下げする肩甲骨体操などを取り入れたり、いろいろある肩こりに効く(効果のある)方法を順番良く取り入れていきましょう。

首のストレッチ(上で説明している⑤ 頭を横や後ろに倒すストレッチ)を行うと肩甲骨の内部(肩甲骨周辺のマッサージでは刺激が伝わらない部分)をストレッチする事が出来ます。

また、上の説明の③ 組んだ両手を手前に押し出すストレッチにて伸ばして気持ちよいと感じる効果をさらに高めるには、なにか物を掴んで引っ張る事(鉄棒にぶら下がること)です。

大人であれば日頃の生活で何かにぶら下がる事はほとんどないと思いますが、肩こりのストレッチとしては有効ですので試してみましょう。

生活改善を考慮するように

肩こりや冷え性、腰の痛みなど運動不足や血行不良などの問題からくる生活習慣を改善していくことが必要となり、特に肥満も影響しています。

ストレッチ効果を高めるエクササイズグッズを利用します。背骨を中心に上腕全体を後ろに大きくストレッチするには「ストレッチポール」が有効です。トレーニングジムなどでは肩甲骨を開くエクササイズをするときに「ストレッチポール」が利用されています。

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